Lịch tập thể hình: 6 bước để bắt đầu xây dựng lịch tập phù hợp

Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập thích hợp

Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, đúng cách.

+ khởi đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, rèn luyện sự cân bằng và kết hợp của bạn, giúp bạn giảm mỡ bụng – có đôi lúc cải thiện thói quen sinh hoạt của bạn và sự tích cực. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận định tiêu chuẩn tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có một số ý tưởng về phương pháp luyện tập phù hợp với bạn. Nhưng nhận định và những chỉ tiêu cơ bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn mức độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận xét tình trạng cơ thể của bạn và rèn luyện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần xem xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao lăm cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng bụng được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn.

Bước 2: Cấu tạo lịch tập thể hình của bạn

+ Thật rất đơn giản để nói rằng bạn sẽ luyện tập thể hình mỗi ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để Cấu tạo lịch tập thể hình cho bạn, cần lưu ý những điểm này:

coi xét các mục tiêu tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn khởi đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục đích uy tín có thể giúp bạn đánh giá sự tiến bộ của bạn.

Tạo một thói quen thăng bằng: hồ hết người lớn nên chọn ít nhất là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút luyện tập với cường độ cao – một tuần.

Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới khởi đầu tập thể hình, khởi đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo quan điểm bác sĩ của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được trợ giúp Cấu tạo một lịch tập thể hình dần dần luyện tập cấp độ vận động, sức mạnh và độ bền.

Xây dựng lịch tập với thói quen mỗi một ngày của bạn: thời kì để luyện tập thể hình có thể là một thách thức với đông đảo mọi người. Để làm cho nó rất dễ dàng hơn, thời kì tập luyện của bạn có thể tổng hợp cũng các hoạt động khác. Như lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong khi sử dụng trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

Có kế hoạch gồm các bài tập luyện khác nhau: bài luyện tập khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập luyện chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây tổn thương đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng vóc, chả hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

Có thời kì để cơ thể phục hồi: đa số mọi người khởi đầu tập thể dục với lòng nồng hậu điên cuồng – tập luyện quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở thành đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời kì giữa buổi tập cho vóc dáng ngơi nghỉ và bình phục.

Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: Lựa chọn thiết bị tập luyện

+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy bền chắc để chọn được giày thích hợp cho các bài luyện tập trong kế hoạch tập luyện.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư thiết bị tập thể dục thể hình, hãy chọn mua cái gì đó là thực tế, thú vị và dễ quan tâm. Bạn có thể muốn thử 1 vài loại thiết bị tại một trung tâm thể hình trước khi đầu tư vào trang dụng cụ của riêng mình. Để giảm thiểu chi phí cho việc luyện tập của bạn,hãy xem xét việc mua sản phẩm đã qua sử dụng. Hoặc sáng tạo với các thiết bị tập luyện tự chế chẳng hạn

Bước 4: khởi đầu

– Bây giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn khởi đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm não:

+ bắt đầu từ từ và tạo lập dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời kì để làm nóng dáng vóc và giãn cơ với bài tập luyện đi bộ hoặc luyện tập nhẹ nhõm kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá mệt mỏi và bực bội. Khi sức bền, thể lực của bạn được tập luyện, dần dần tăng số lượng và thời kì bạn tập thể dục thể hình lên. tập luyện từ 30 đến 60 phút Hàng ngày trong tuần.

Phá vỡ mọi thứ nếu cần thiết: Bạn không cần phải vận động tất cả bài tập của bạn cùng một lúc. Những lần luyện tập ngắn hơn nhưng liên tục hơn có tác dụng hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể thích hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất vô nhị.

Hãy sáng tạo: có nhẽ thói quen tập luyện của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chả hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để khiêu vũ.

Lắng nghe dáng vóc của bạn: Nếu bạn cảm nhận đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép cơ thể mình chuyển động quá mức.

Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm giác stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay dễ hiểu là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– nhận xét lại thành quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi khởi đầu chương trình tập luyện và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn nhất thiết tăng số lượng thời kì tập thể hình để tiếp tục rèn luyện. Hoặc bạn có thể sửng sốt khi thấy rằng bạn đang luyện tập đáp ứng các mục đích tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài luyện tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham gia một lớp học tại trọng tâm thể hình có thể giúp bạn có động lực và kiên trì và cố gắng luyện tập hơn.

– bắt đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định lâm thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một thói quen lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần tiêu chuẩn mức độ và hiệu quả sau đây sẽ giúp bạn một cách đơn giản xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng

T3: Chân (đùi trước, bắp chuối)

T4: Nghỉ

T5: Lưng, xô, tay sau

T6: Vai, cẳng tay, bụng

T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân

CN: Nghỉ

QC: May chay bo MOFIT sản phẩm vì sức khỏe cộng đồng

Leave a Reply